Az "Okrogli trebuščki" online eseményen, amelyre 2024. március 14-én került sor, Alja Malis, a Vadbena Klinika alapítója, a mozgás és a légzés specialistája a LELOSI márkánk nevében bemutatta a fizikai aktivitás legfontosabb előnyeit terhesség után. Értékes tippeket osztott meg arról, hogyan maradhatsz aktív ebben az életszakaszban.
Alja Malis, a Vadbena Klinika alapítója, mozgás- és légzésspecialista megjegyezte, hogy a legtöbb várandós nő a második trimeszterben kezdi el az edzést, de ajánlatos korábban elkezdeni, mivel a gyakorlatokat teljesen rájuk szabták, és testünk általában mozgásra van kialakítva, még terhesség alatt is. "Általában sokat ülünk és kényszerhelyzetben vagyunk. Ez a terhesség alatt még hangsúlyosabbá válik. Ezért a lehető leghamarabb el kell kezdeniük a megfelelő mozgást, mivel ez jót tesz saját maguknak és a baba helyzetének is." Persze jó, ha a nők már ez előtt is aktívak. Azt javasolta, hogy a terhes nők sokat sétáljanak, meditáljanak, és végezzenek nyújtó gyakorlatokat. A gyakorlat csak hab a tortán.
A Vadbena Klinikán a várandós nők nem ülnek fel és nem emelnek súlyt, hanem egy speciális programban vesznek részt, amely felkészíti testüket a szülésre. Különféle problémákban is segítenek – kismedencei fájdalom és mások. A sportosabb nők számára a szülés utáni felépülés is gyorsabb lehet.
Megosztotta személyes tapasztalatait. Első terhessége alatt nem volt túl aktív, és nem edzett sokat; Valójában akkor kezdte el először a fitnesz felé vezető utat. És valóban, sok problémája volt. Második terhessége alatt, majdnem 40 évesen nem szenvedett fájdalmaktól, mert aktív volt.
Alja Malis hangsúlyozta, hogy a leggyakoribb hiba a túl késői edzés. Egy másik hiba, hogy azok, akik már járnak edzőterembe vagy más mozgásformába, ugyanazt a rutint folytatják. A gyakorlatok azonban nincsenek adaptálva. Lehet, hogy jobb, ha nem végez felülést, plankinget, túlzottan megerőltető gyakorlatokat, és nem emel súlyokat. Azt is megemlítette, hogy a megerőltető szív- és érrendszeri gyakorlatok nem ajánlottak, vagy olyan szinten kell lenniük, hogy továbbra is képesek legyenek beszélni és lélegezni az orron keresztül anélkül, hogy túlságosan kifulladnának.
"Az első trimeszterben (még az első hónapban is) megtörténik az úgynevezett organogenezis, ahol a szervképződés megy végbe, és ilyenkor nagyon fontos, hogy mi történik a várandós nővel. Nem szabad túlzásba vinni, hiszen a mozgás stressz – Jó stressz. Amikor felépülünk, az izmok megerősödnek, de maga a mozgás adrenalint, kortizolt szabadít fel, ami befolyásolhatja a baba fejlődését."
Egy nő egy nőgyógyászati vizsgálat után kezdheti meg a testmozgást, amelyre hat héttel a szülés után kerül sor. Aztán megmondják, hogy minden rendben van-e. A nőgyógyász azonban nem ellenőrzi a medencefenék izomzatának állapotát, a hasizmok elkülönülésének állapotát, illetve azt, hogy a szervek mennyit ereszkedhettek meg. Nem veszik figyelembe a különbségeket, hogy 40 év feletti vagy alig 20 éves, születtek-e ikrek, vagy szoptat, volt-e kismedencei fájdalom a terhesség vagy császármetszés alatt. Számos változót kell figyelembe venni. A szakember elmondta, hogy tulajdonképpen egy nő már a szülés utáni első napon elkezdhet edzeni, ez azonban elsősorban légzőgyakorlatokat jelent. Ezek olyan gyakorlatok, ahol a mély izmokat csak a légzés aktiválja. Ebben az első hat hétben azt is megtanulják, hogyan kell megfelelően felkelni az ágyból, és hogyan kell helyesen felemelni a gyermeket. Még akkor is, ha felállunk, harcolunk a gravitációval. Helyesen kell felkelniük, és „babakezelést” kell végezniük. A helyes módja az, hogy felemelés előtt fújjuk ki a levegőt. Mindez pedig az első hat hétben megtehető. Amikor zöld utat kapnak, azt javasolja, hogy vegyenek részt a szülés utáni testmozgásban, ne extrém módon, különösen abban az időszakban ne, amikor még szoptatnak. Bár lehet, hogy nem érzik azonnali következményeket, nem tanácsos az extrém testmozgást, mivel az olyan problémákhoz vezethet, mint a kismedencei szervek süllyedése, inkontinencia vagy hátfájás, a következő terhesség alatt vagy után.
Alja Malis azt mondta, hogy észrevehetik, hogy a hasuk még sokáig nagy marad a szülés után, mintha még mindig a terhesség harmadik vagy negyedik hónapjában lennének. Este nagyobb a has. Egy tesztet végezhetnek úgy, hogy állnak vagy térdelnek, hátradőlnek, és lenéznek, mennyire dülled ki a has. Ez az egyik jel. Néha ráncos bőr látható a hason, mintha nem a has része lenne, és akkor azt gondolhatják, hogy valami nincs rendben. Egy másik jel az erő hiányának érzése, különösen gyermekemeléskor vagy hordozáskor.
Az előadáson kismamák is részt vettek, és érdekes kérdéseket tettek fel a szakértőnek. Egyiküket az érdekelte, hogy kockázatos terhesség alatt is végezhet-e gyakorlatokat. A nőgyógyászok nem javasolják az edzést, de Alja Malis szerint ez még rosszabb is lehet. Valójában nem tudják, melyik gyakorlat lenne megfelelő és melyik nem, ezért inkább azt mondják, hogy nincs megfelelő gyakorlat. A Vadbena Klinikán azonban a fokozottan veszélyeztetett nők számára is tartanak gyakorlatokat, melyeket biztonságosan lehet végezni: fekve, oldalt úgy, hogy a hasi területen minimális nyomás keletkezik. Bizonyos légzőgyakorlatokat végezhetnek. Finoman mobilizálhatják a csípőízületet, a medencét és a medencecsontokat is, hogy tisztában legyenek testtartásukkal, hasukkal, hogy felkészüljenek a szülésre. Az is fontos, hogy ne menjenek el egy hosszú sétára, hanem osszák két-három részre, és csak rövid ideig, esetleg 20 percig sétáljanak, majd üljenek le.
Alja Malis szerint a terhesség alatti diasztázis kialakulása megelőzhető. A második terhessége alatt volt, de a szülés idejére eltűnt. Ez egy ritka eset. Valójában sokat tehetünk a diasztázis növekedésének megakadályozása érdekében. A Vadbena Klinikán ezt háromféleképpen teszik, mégpedig speciális gyakorlatokkal a mély hasizmokra (alapvetően teret adnak az oldalsó hasizmoknak és így tehermentesítik őket). Egy másik módszer magában foglalja a helyes felállás, emelés és légzés megtanulását. A harmadik módszer a kineziológiai tapasz használata, amely jobb propriocepciót, jobb testtudatot, fokozott véráramlást és egy kis támogatást biztosít.
Amikor a Kegel-gyakorlatokat említjük, az izom összeszorítását képzeljük el. A medencefenék izmainak azonban úgy kell működniük, mint egy trambulinnak: belégzéskor rugalmasan kell nyúlniuk, kilégzéskor pedig felfelé kell menniük. Mindkettő összehúzódás, és mindkettő egyformán fontos. Vagyis a medencefenék izmait belégzéssel tudnunk kell ellazítani, mert akkor rugalmasan nyúlnak, kilégzéssel pedig aktiváljuk őket, azaz megfeszülnek. Így rugalmasak maradnak. A Vadbena Klinikán terápiás masszázslabdákat is használnak, amelyekkel a medencefenéket masszírozzák. Egyes gyakorlatok az izmok ellazítását és összehúzását foglalják magukban. Nagyon fontos a medencefenék izomzatának aktiválása, mert a mély hasi izomzatot is egyszerre aktiválják.
"Vigyázniuk kell arra, hogy ne növeljék a hasi nyomást, és elsősorban ülve, fekve végezzenek gyakorlatokat. Ezen kívül megfigyelhetik, mi történik. A gyakorlatok nagyon finomak: enyhe kar- és lábmozgatás, enyhe kilégzés, ill. enyhén aktiválják az izmokat. Légzőgyakorlatokat kell végezniük, mert a légzés aktiválja a mélyizmokat."
A szakember úgy véli, a császármetszés utáni területet folyton figyelmen kívül hagyják, senki nem foglalkozik igazán a hegekkel, és nem elég, ha a nő csak krémmel keni fel a felületet. A területet saját magának vagy szakembernek kell masszíroznia. Második császármetszése után Rectus Diastasis-szal végződhet, ami megakadályozza a hasi izmok megfelelő működését, és egyfajta nyirok- és energiautak elzáródásához vezethet. Minden gyakorlatot hasonlóan tudnak végezni, csak lassabban, érzékenyebben. A szakember azt javasolja, hogy hallgassanak a testükre.
Elmagyarázta, hogy egy terhes nőnek miért kell a ruha kényelmére gondolnia edzés közben és általában mindenhol. Két pontot emelt ki: nem csak a hasa körül fontos, hogy kényelmes ruházattal rendelkezzenek, hanem a bordák körül is, mivel itt található a rekeszizom, a fő légzőizom. Terhesség alatt nem jó merev, aládrótozott melltartót hordani, mert a rekeszizomnak nincs hova visszahúzódnia a magzat számára, a magzatnak nincs megfelelő pozíciója, és a végbélkiigazítással is gondok adódhatnak.
Azt javasolta, hogy a várandós nők viseljenek puha és rugalmas, a terhes hashoz igazodó ruházatot, például LELOSI. leggingset. Ezek nagyszerűek, mert szülés után visszazsugorodnak a hasra. Ugyanakkor, amikor a nők szülés után vannak, és lazák az izmaik, amikor ernyedt a hasuk, a LELOSI leggings gyengéd tartást biztosít. A szakember nem szorgalmazza a fűzőket, mivel az túlzottan eltéríti az izmoknak. A LELOSI leggings azonban a megfelelő minimális tartást nyújtja, különösen a harmadik vagy negyedik terhesség után. Elismerte, hogy nagy kihívás a piacon olyan leggingseket találni, amelyek megfelelnek a terhességnek és a szülés után időszaknak.
A LELOSI-nál figyelembe vettük ezeket a kihívásokat, amelyek a terhesség alatt és után jelentkeznek. Gazdag ruhakollekciónk a Matylda leggingsekkel és a Bluebell leggingsekkel bővült.
A Matylda leggings és a Bluebell leggings tökéletes választás terhes nőknek és minden olyan nőnek, aki értékeli a kényelmet és a stílust. Kivételes rugalmasságuk korlátlan mozgást tesz lehetővé edzés és egyéb tevékenységek során, korlátozások nélkül. A légáteresztő anyag és a hőmérséklet szabályozási képesség frissességet és kényelmet biztosít, a körülményektől függetlenül. A lehajtható magas derékrész gyengéden támasztja meg a hasat, ami különösen előnyös terhesség alatt és szülés után. Ezek a leggingsek alkalmazkodóak, kényelmesek és kifinomultságot árasztanak, így munkavégzésre is kiváló választás.
A LELOSI a Vadbena Klinika Alja Malisszal együttműködve minden kismamának boldog és egészséges, értékes pillanatokkal teli terhességet kíván. Legyen tele az anyaság emlékekkel, amelyek örökre az elmédbe vésődnek.
Felkészítő: Nikolina Koljanin
